V.1 СИЛА

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Мышечная сила – одно из физических качеств, уровень развития которого в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль в работе, требующей выносливости и ловкости.

Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении безотносительно к весу спортсменов. Относительная сила – сила приходящаяся на 1 кг веса тела спортсмена.

МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ.

1.      МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ: характеризуется выполнением упражнений с применением околопредельных и предельных отягощений. Вес отягощения равен 90-100% от максимальных возможностей баскетболиста. Каждое упражнение выполняется сериями. В серии 1-3 повторения при 4-5 подходах. Отдых между подходами 3-5 минут, во время которго выполняются дыхательные упражнения и упражнения на расслабление работающих мышц.

2. МЕТОД ”МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ” предусматривает выполнение упражнения с усилием 40-70% от максимальных возможностей баскетболиста. Упражнение выполняется в 3-4 подхода. В каждом подходе количество повторений выполнять до отказа. Наиболее полезны для развития силы последние повторения.

3.  МЕТОД  ДИНИМАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ –основной метод силовой подготовки баскетболиста. Вес отягощения – 30-60% от максимальных возможностей баскетболиста. Упражнение выполняется 10-12 раз в одном подходе с максимальной быстротой. Количество подходов колеблется от 3 до 6  раз. Пауза отдыха между подходами равна 2-4 минуты. Следующий подход необходимо начинать при частоте сердечных сокращений не более 120уд/мин., если частота выше, необходимо увеличить время отдыха.

4. ИЗМЕТРИЧЕСКИЙ МЕТОД заключается в статически максимальном напряжении различных групп мышц. В одном подходе осуществляется максимальное напряжение мышц продолжительностью 4-6 сек. Упражнение выполняется 3-5 раз, отдых между сериями 1-1,5 мин.

5. МЕТОД СОПРЯЖЕННЫХ ВОЗДЕЙСТВИЙ заключается в выполнении специальных упражнений с отягощениями в виде поясов, жилетов, манжет, набивных мячей. Выполняются упражнения, направл5енные на совершенствование различных технических приемов игры с этими поясами, манжетами и т.д.

 Упражнения для развития силы.

1.      Подбрасывание и ловля гири или набивного мяча на высоту 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнение двумя руками, а затем, по команде  преподавателя, поочередно каждой рукой;
2.      Жим штанги лёжа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги – до 70% от собственного веса игрока;
3.      Жим штанги стоя. Вес штанги – до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется со страховкой;
4.      Передвижение в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином», от штанги или набивным мячом в руках;
5.      Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз;
6.      Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу;
7.      Вбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками, толчком двумя, одной;
8.      Различные виды передвижений с отягощением;
9.      Упражнений для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев: вырывание набивных мячей, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера;
10.  Игра в волейбол, гандбол, футбол с отягощениями в виде манжетов, поясов.
11.   И.П. – стойка, ноги на ширине плеч, гантели в руках, внизу (гири, «блины» от штанги). Баскетболист должен подтягивать отягощения к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
12.   И.П. – сед на стуле, прямые руки вверх, в руках штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса баскетболиста. Количество повторений – до 12 раз.

 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ.

1.      Толкание набивного мяча ногами из положения сидя, лежа.
2.      Передачи набивного мяча одной рукой от плеча, снизу, из-за головы.
3.      Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук).
4.      То же – с ведением мяча; то же – с двумя мячами. 
5.      приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
6.      Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
7.      Передачи «блина» или гири весом до 20 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроком.
8.      передачи набивного мяча ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.